40代のダイエットで確実に痩せる!簡単レシピ10選

ダイエットは食事が9割だといわれています。

食べることを無理に我慢して痩せたとしても、すぐにリバウンドしてしまいます。

リバウンドしないダイエットのコツは、ヘルシーで栄養価の高い食事をバランス良く摂ること。

私は昨年、食事によるダイエットで5キロ痩せることができました。40代になると代謝が落ちて痩せにくくなると言われていますが、運動はとくにせず食事に気をつけるだけで、無理せず簡単に痩せることができました。

「食事に気をつけたほうがいいのはわかるけど、具体的に何を食べたらいいのか分からない。。」

そのように思われている方も多いのではないでしょうか?

この記事では、私が実際ダイエット中に食べていた食事のメニューをご紹介します。

どれも美味しく簡単に作れて、ダイエット効果も抜群のメニューとなっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

豆腐と鶏ひき肉の肉味噌

【作り置きに】豆腐と鶏ひき肉の甘辛肉味噌
作り置きできる肉そぼろに、豆腐を入れてかさ増し。 ごはんにのせても、サラダの具材にしてもおいしいですよ。

現代女性は、圧倒的にたんぱく質が足りてないと言われています。タンパク質が足りていないと、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

鶏肉には、質のよいタンパク質がたっぷり含まれています。 たんぱく質は、人間の体に欠かせない三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のなかでももっとも脂肪になりにくく、基礎代謝もあげてくれるので、痩せやすい身体へと導いてくれます。

こちらは、簡単に作れていろんな料理にアレンジもできる、作り置き一品。常に冷蔵庫にストックしておくと、手軽にタンパク質を補給できて便利です。

玄米に乗せてチンすれば鶏そぼろ丼に。おにぎりの具にもなりますし、スープに入れると風味が良くなります。

椎茸と人参、にんにくをフードチョッパーでみじん切りにしてプラスすると、さらにかさ増しでき満腹感を感じやすくなります。

お米と一緒に食べる場合は、白米より玄米のほうが糖質が少なくてオススメ。

野菜たっぷりの具沢山スープ

簡単!野菜たっぷり温まる♡『白菜とカニカマの具沢山スープ』
野菜を入れて煮込むだけ! 野菜たっぷりスープがすぐに完成しちゃいます♡

野菜をたっぷり食べることで、満腹感が得られ、食事の総カロリー量を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。さらに、食物繊維、ミネラルやビタミンが豊富に含まれてい流ので、代謝を促進し体脂肪を効率よく燃焼させてくれます。

野菜をたくさん食べる方法としてオススメなのは、スープです。野菜は加熱してスープにすると、かさが減るので、より多くの量を食べることができます。

こちらは、簡単にできる具沢山スープのレシピ。

ある程度野菜をまとめ買いし、小さく切って冷凍庫にストックしておけば、作りたいときにサッと取り出してスープにしちゃえばOK。

味付けはお味噌以外にも、その日の気分によって、鶏がらスープや、コンソメ、スープカレー風味にしてみたりすると飽きません。

具材もアレンジが効きます。

肉団子や油揚げなどをプラスすればさらに満腹感がでるのでオススメです。ワカメなどの海藻類をプラスすれば便秘にも効果的です。

魚・納豆・キムチ・アボカド

アボカド・キムチ・さばみそのスタミナ丼
さばみそやアボカドを使ったやみつきになる味わいのスタミナ丼です。 栄養も豊富で「さばみそ」が味全体をまとめてくれます。

お魚と納豆もダイエットには最強の食材です。

お魚に含まれるDHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、血流を良くします。その結果、新陳代謝が活発になったり、老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体になります。

さらに、タンパク質がたくさん取れて低脂質なのもポイントです。筋肉が多いほど、基礎代謝量が多くなり、ダイエット効果が期待できます。

こちらのレシピはあくまで一例としてご紹介していますが、鯖の他に鮭なども優秀な食材です。

納豆は腸内環境を改善をしてくれるので、これもダイエットには重要な役割を果たしてくれます。また、大豆特有の成分である大豆イソフラボンは、脂質の蓄積を防ぎ、脂肪酸の燃焼を促進することが期待されます。

アボカドには有効な脂質が豊富に含まれており、食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。また、アボカドに含まれるビタミンB2は、脂肪の代謝を助ける働きがあります。さらに、糖質が少ないので、ダイエット中の方にもおすすめです。

丼ぶりにする場合は、白米では玄米の方が糖質が少なめで腹持ちが良くなるのでオススメです。

たまごとブロッコリー

ブロッコリーとウィンナーのたまマヨサラダ【もりもりいける♪】
ブロッコリーとウィンナーを使った たまマヨサラダレシピ(*^-^*) ウィンナーの脂を入れることで 旨みもぐっとアップ♪ 粒マスタードはお好みで 省いてもかませませんが大人のコクが 加わってもりもりいけちゃいます(*’ω’*)

こちらはタンパク質がたっぷりとれて、栄養満点の一品。

卵はタンパク質が豊富で、糖質が少なく、健康的な栄養素がぎっしり詰まっていて、ダイエットに効果的といわれています。タンパク質は筋肉の材料となるため、卵を食べることで筋肉が増え、代謝アップが期待できます。

さらに、卵はビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素をほとんど含んでおり、完全栄養食とも言われています。必須ビタミンとミネラルをバランスよく摂取することができ、痩せやすい体質に導いてくれます。

また、ブロッコリーもダイエットには欠かせない食材です。

ブロッコリーにはむくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれています。むくみが続くと、血流が悪くなり脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

さらに、ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑えてくれるクロムや、カルシウムやマグネシウムなど体の調子を整えるミネラルを豊富に含むため、ダイエット中にはオススメの野菜です。

ウィンナーをハムに変えても美味しいです。

白滝とひき肉のオイスター炒め

【ダイエット】旨みしみこむ!白滝とひき肉のオイスター炒め
ひき肉とオイスターソースの旨みがしみこんだ白滝が、とっても美味しい!春雨の炒め物より低糖質・低カロリーになるので、ダイエット中の人におすすめです。食物繊維豊富なので、便秘予防・解消にも!

白滝も低カロリーで低糖質なため、スーパーダイエットフードとも呼ばれています。

白滝に含まれるグルコマンナンという成分は、お腹の中で膨らむので、食べ過ぎやカロリーの取りすぎを防ぐうえ、脂肪やコレステロールの吸収を抑制します。

また、白滝には水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。

最近ではZEN PASTAとして海外セレブなどからも人気となっている白滝は、麺類や炭水化物の代わりに食べるのがオススメ。

調理方法を工夫すれば、パスタや焼きそば風にアレンジもできるので、飽きずにいろんな味で楽しめます。

春雨でも代用できますが、白滝のほうがダイエットにはオススメです。鶏肉やしめじなどをプラスすれば、さらにタンパク質や食物繊維もとれるので、文句なしのダイエットメニューといえる一品です。

きのこ類のソテー

きのこのアーリオオーリオ《ぱぱっと!ピリ辛イタリアン副菜》
きのこをたっぷり使ったピリ辛ソテーです。 唐辛子&にんにく&オリーブオイルでアーリオ・オーリオ風にしました! 仕上げにオリーブオイルをかけることでとってもしっとり♡1人で完食できちゃう美味しさです(*^^*) サラダにかけても♪そのまま食べても♪冷めても美味しいので作り置きとしても♪

個人的にきのこ類が大好きで、作り置きでいつも常備している副菜です。

とにかく、きのこを切ってソテーするだけという手軽さと、ヘルシーで腸活にも良いとても優秀なメニュー。きのこはとても低カロリーで食物繊維が豊富なため、腸の働きを活発にし、糖の吸収も緩やかにしてくれる、ダイエットには欠かせない優秀食材。お通じの悩みも即効で解消してくれます♪

小腹が空いた時に摘んだりしても罪悪感がないものありがたい。

パスタやスープなどにアレンジも可能。麺つゆやバターでソテーすると違った味を楽しめます。

さらに、きのこ類はむくみも予防にも効果あり。私はむくみやすい体質なのですが、きのこにはカリウムが豊富なので体内の余分な水分や塩分を排出してくれます。

また、きのこに含まれるキノコキトサンと呼ばれる成分は、脂肪の吸収を抑えるだけでなく体外に排出する役割もあるので、ダイエットにはぴったりです。

玄米と塩昆布の炊き込みご飯

ほっこり秋の味覚♡鮭と舞茸と塩昆布の炊き込みご飯
生秋鮭と舞茸を使って、秋らしい炊き込みご飯を作りました♡

玄米もダイエットにオススメな食材の一つです。

いつも白米を食べてる方は、玄米に置き換えるだけで多少は痩せることができるはず。

玄米はGI値が低く、食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくい性質があります。

また、食物繊維はお米の6倍あるといわれていおり、ダイエットに欠かせない腸活にも役立ちます。食物繊維はお腹の中で膨れるので、食感や食後に空腹感を感じにくくなり、間食を防いでくれます。

オススメの調理方法は、炊き込みご飯です。舞茸や鮭などと一緒に炊き込めば、これだけでお腹がいっぱいになって、栄養満点なダイエット食になります。

塩昆布も食物繊維が豊富で、玄米との相乗効果で腸内環境を改善してくれます。また、塩昆布や海藻類に含まれているフコキサンチンという成分は、脂肪の燃焼を促す働きがあることがわかっています。

アレンジする場合は、サバ缶やツナ缶を使うこともできますし、塩昆布の代わりにわかめで炊き込んでもヘルシーで美味しいです。ツナ缶と塩昆布さえストックしておけば、炊飯器に入れて炊き込むだけ。おにぎりにして冷凍すると持ちが良くて便利です。

野菜とお酢のピクルス

野菜のピクルス|基本の作り方
野菜がたっぷり食べられる、基本のピクルスの作り方です。 ピクルス液にきゅうりや大根、にんじん、パプリカなど、お好みの野菜を漬けるだけなのでとっても簡単! お好みでローリエや赤唐辛子で風味をつけてくださいね。 ごぼうやミニトマトなど、ほかの野菜を漬けるのもおすすめです。ポイント欄に漬け方のコツも記載しています。

毎日の食生活に、ちょっとずつお酢を取り入れると痩せやすくなります。

ピクルスはお野菜とお酢が同時にとれて、美味しくダイエットと美容効果があるので、冷蔵庫に常備しています。日持ちが良いので、自家製の場合は冷蔵で5日ほど持ちます。

お酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は、脂肪燃焼を促進すると言われています。

クエン酸は体脂肪をエネルギーに変える仕組みを活性化し、アミノ酸は疲労を回復させる働きがあります。

また、お酢を摂取することで内臓脂肪が燃焼されることも科学的に確認されています。

さらに、胃液の分泌やカルシウムの吸収を促進し、消化を良くして血糖値の上昇を抑える効果もあります。

ピクルスにして、お野菜と一緒に摂取することによってビタミンCの破壊を抑制する作用があるため、血流や代謝がよくなり、肌のキメが整うという美容効果も期待できるので美容とダイエットにはオススメの副菜です。

オートミールとバナナのパウンドケーキ

【しっとりふわふわ!】オートミールのバナナパウンドケーキ
お砂糖・小麦粉不使用で体にとっても優しいケーキです✨ オートミール・ココナッツオイル・バナナ・シナモン といった美容や健康に良い食材を使い、 罪悪感なく、食べて綺麗に♪ 焼き立ては勿論美味しいですが、 食べきれない場合は冷やして食べても美味しいです。

ダイエット中に甘いものが食べたくなることも多いと思います。ダイエット中だからといって、甘いものを我慢するほうがストレスとなって、暴飲暴食の原因となってしまいます。甘いものが食べたくなったら、量と食べ方に気をつけて食べるのが太らないコツです。

市販のお菓子は砂糖や小麦粉など、太りやすい成分がふんだんに入っているので、どうしても太りやすくなります。

お砂糖不使用で、小麦粉を使わないお菓子を手作りして食べれば、太る心配もなく、罪悪感を感じずに済みます。

オートミールは、食物繊維が豊富で、血糖値の情報をを緩やかにさせ、太りにくい食材として最近人気がでています。

食物繊維は腹持ちがよく、空腹感を減らしてくれるので食べ過ぎを予防してくれます。

また、バナナもビタミンB群やカリウムが豊富に含まれており、体の代謝機能を促進してくれるため、オススメのダイエット食品といえます。

オートミールとバナナのパウンドケーキは、これ一つで栄養満点、腹持ち抜群のダイエット食ですので、朝食におすすめです。作り置きし冷凍しておいて、朝にチンすれば簡単お手軽に朝ごはんができてしまいます。

アレンジとしては、おからパウダーやカラント、ヨーグルトを混ぜて焼いても美味しいです。

梅 x はちみつ x レモン

爽やか、梅はちみつレモネード♡
凍らせた梅とレモンをたっぷり蜂蜜につけ込んだ、暑い時期にぴったりのドリンク!

こちらは、大好きな梅 x はちみつ x レモンの掛け合わせ♪

ほんのり甘酸っぱいドリンクで疲労回復と美容効果が期待できます。

週末には焼酎などで割ってカクテルにしてみるのもオススメ。

梅干しに豊富に含まれるバニリンという成分は脂肪燃焼効果があります。さらにクエン酸も豊富に含まれているので、血液をサラサラにしてくれ、新陳代謝を高める効果も期待できます。

はちみつは適量で摂取することで、甘いものへの欲求を減らしてくれて、結果として糖質の摂取量を減らすことに繋がります。甘いものが食べたくなったら、まずハチミツを摂ってみることをオススメします。

レモンは、脂分の分解能力が優れているので、お肉料理と一緒に摂ると効果的です。また、食後の血糖値の上昇を抑えたり、空腹ホルモンに働きかけて満腹感を感じやするするなど、ダイエットにも良い影響があるとのことで、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

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この記事を書いた人

美容と旅行をこよなく愛するアラフォー。元国際線CAとしての経験を活かし、旅行や美容など幅広いジャンルで執筆中。

さまざまなコスメや美容施術を試してきた体験をもとに、アラフォー世代にリアルな口コミや美容情報をお届けしている。

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