40代は、お肌や体の曲がり角と言われています。
最近、体が疲れやすくなってきた。。
肌のハリやツヤがなくなってきた。。
そのように感じることも増えてきたのではないでしょうか？
４０歳からは、「何をどう食べるか」によって、これからの美容に大きく影響してきます。
若返ることはできなくても、老化のスピードを遅くできたらいいなと思いませんか？
そこでこの記事では、４０代で実年齢より若くみられるための食習慣について徹底調査しました。
ぜひ、40代のエイジングケアに参考にしてみてください。
老化の主な原因 『酸化』と『糖化』
老化の主な原因には、酸化と糖化が大きく関係しています。
では酸化と糖化は、老化とどのような関係があるのか、詳しくみてみましょう。
酸化とは？
人間は日々の生活で呼吸をし、つねに酸素を吸っています。呼吸で取り入れた酸素のうち２〜３％が活性酸素になると言われています。この活性酸素は、適量なら細菌から体を守る役割を果たしますが、増え過ぎると体の細胞サビさせます。この現象を「酸化」と言います。例えば、切ったリンゴを放置すると茶色く変色したり、釘がサビてくるのも、この悪玉活性酸素のせい。
私たちの体にはもともと活性酸素から体を守る働きが備わっていますが、過度な肉体的・精神的ストレス、激しい運動、喫煙、紫外線、大気汚染などの影響が蓄積し過ぎると処理しきれなくなり、体内の炎症を引き起こし、老化や病気の原因となります。
糖化とは？
糖化とは、食事などから摂取し代謝しきれなかった余分な糖質がたんぱく質と結びついて、老化を加速させる現象です。酸化は「体のサビ」を引き起こすのに対して、糖化は「体のゴゲ」を引き起こします。血液中の余分な糖が、体の構造や機能に関わる細胞、コラーゲンなどのタンパク質、脂質に結合して糖化を引き起こします。トーストを焼いた時に、表面が焼けてこんがりと褐色になったり、炊飯ジャーの中の保温ごはんのお焦げなどが糖化の一例。
若い頃は代謝能力が高いので、ある程度は糖化しても排出することができますが、年齢とともに代謝能力が落ちると糖化した「体のゴゲ」が体内に蓄積されてしまい、老化や病気の原因となってしまいます。さらに糖化は皮膚のコラーゲンを破壊し、たるみの原因となってしまうので要注意です。
老化と食事の関係
酸化と糖化が老化とどう関係があるのかは、ざっくりご理解いただけたかと思います。
それでは、若さを保つためには、どのような食べ方に気をつければ良いのでしょうか？
抗酸化作用の強い食べ物
40代は、体内の活性酸素を除去する酵素が加齢とともに著しく減少する時期です。ですから、40歳をすぎたら抗酸化作用のある食べ物をとることによって、「細胞のさびつき」を防ぐことが重要になってきます。
こちらは、抗酸化作用の強い食べ物の一例ですので、積極的に日々の食事に取り入れてみてください。
| 果物 | レモン、りんご、葡萄、ブルーベリー、グレープフルーツ |
| 野菜 | トマト、にんじん、ブロッコリー、玉ねぎ、かぼちゃ |
| 飲み物 | 緑茶、赤ワイン、紅茶、玄米茶 |
| 魚介類 | 鮭、かに、えび |
糖化を予防する食べ物と食べ方
糖化を予防すると言っても、糖質を全く摂取してはいけないという訳ではありません。糖質は、程よい量を摂取すれば美容と健康に役立ちます。しかし、糖質を多くとり過ぎると老化の原因となってしまいます。
こちらは、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える効果のある食品の一例です。特にお茶類は気軽に取り入れやすいと思いますので、おすすめです。
| 飲み物 | 緑茶、ウーロン茶、カモミールティー、あずき茶、コーヒー |
| 良質のタンパク質 | 卵、鶏胸肉、魚類 |
| 食材 | きのこ類、海藻類、ナッツ類、梅干し、濃い色の緑黄色野菜 |
老けにくい食事とは？
糖化は、体内の血糖値が高い状態が続くと起こりやすくなります。
酸化を防ぐためには、抗酸化作用の高い食べ物を摂取することが効果的ですが、糖化を予防するためには食べ方を工夫するのが重要になってきます。
では、どのような食べ方を心がければ若さをキープできるのか見てみましょう。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を中心に献立を考える
和食には「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という合言葉があります。
これはとても理になかったもので、実践する事によって自然に老けにくく、太りにくい体を作ります。
では、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」とはどんな食材を意味するのか、見てみましょう。
ま：豆 (納豆、豆腐、黒豆など)
ご：ごま（ごま、アーモンド、ピーナッツなど）
わ：わかめ（海藻類、ひじき、もずくなど）
や：野菜（緑黄色野菜を中心とした野菜）
さ：魚（赤魚、青魚など）
し：しいたけ（きのこ類）
い：いも（里芋、じゃがいも、さつまいも、長芋など）
老けないための食べ方のコツ
何を食べるかも大切ですが、体の糖化を予防するには、食べ方に気をつけることも重要になってきます。間違った食べ方をしていると、老化が早まり、正しい食べ方を実践すると老化を遅らせることができます。それでは、老化を遅らせる食べ方のコツについてみてみましょう。
食べる順番に気をつける
食べる順番で食事から取り入れた糖質の吸収率と速度が違ってきます。老化の進行を遅らせるには、糖質の吸収を抑える・緩やかにすることが重要です。
食物繊維⇨タンパク質⇨炭水化物の順に食べこるとで、体が血糖値をうまくコントロールできるようになり、炭水化物の吸収が早くなりすぎないようにすることができるのです。
また、食物繊維はでんぷんの吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えるのに重要です。タンパク質は、満腹感を感じやすくさせてくれるので、食べ過ぎ防止になります。炭水化物は重要なエネルギー源ですが、血糖値の上昇を控えるためには最後に食べるようにしましょう。
揚げ物、加工食品を控える
とんかつ、エビフライ、鶏の唐揚げなどの揚げ物料理は、酸化や糖化を防ぐ目的では、なるべく敬遠したほうがよい食品のひとつです。タンパク質や炭水化物を過剰な温度で調理すると、体の老化を引き起こすAGEs「Advanced Glycation End-products」が増えてしまうからです。どうしても揚げ物料理を食べたい場合は、キャベツの千切りなどの水溶性食物繊維や、抗酸化作用を包含するレモンと一緒に食べるようにしましょう。
また、ソーセージやベーコンなどの加工肉も高温で調理されるため、AGEs が大量に生成されてしまうので、できるだけ避けたいもの。カリカリに焼いた香ばしいベーコンと目玉焼きの朝食は人気メニューですが、この「加工肉のこんがり焼き色」がAGEsの大きな原因となっています。納豆やゆで卵などに変えて、摂取量を減らしましょう。どうしても肉を食べたい場合は、、焼く→茹でるに調理方法を変えるとAGEの発生をある程度抑えられると言われています。
GI値が低い食品を選ぶ
血糖値を一定に保つことは、老化防止には欠かせないポイントです。GI指数が低い食品をとることによって、他の食品に比べて血糖値の上昇が緩やかである傾向があります。さらにGI指数が低い食品は消化に時間がかかるため、空腹感を感じるまでに時間がかかり、食べ過ぎなどの行動を防ぐことができます。
白米より玄米、小麦粉より全粒粉を選ぶなど、ちょっとした工夫で低GI値の食品を選んでみましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは、体重の増加や血糖値の上昇など、健康に悪影響を及ぼすことがわかっています。食後に満腹感を得るには、脳の「満腹中枢」に特定の情報を伝える必要があります。しかし、このメッセージが伝わるには時間がかかるため、早食いの人は「満足」を感じる前に必要以上のものを摂取してしまい、体重の増加につながるのです。よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇を和らげることができます。
腹八分目を心掛ける
40代になると消化酵素の生産能力が低下し、消化がうまくいかなくなります。また、消化器官の衰えとともに食欲が減退し、消化のために多くのエネルギーが使われるようになります、活性酸素はエネルギーがつくられるときに生まれますから、エネルギー量に比例して発生する活性酸素の量も増えてきます。活性酸素が老化の原因になることは、もうお分かりですね。ですから、食べ過ぎたり、脂肪分の多い食事をしたりすることは、老化に影響してくるわけです。
甘いものが食べたくなった時
糖質は老化の元とわかっていても、どうしても甘いものが欲しくなる時ってありますよね？そんな時は無理して我慢せずに、適量を意識して食べましょう。ポイントはあくまで、適量という点です。また、スナック菓子やチョコレート、ケーキなどを控え、フルーツやダークチョコレートを選ぶようにすると良いです。
また、チョコレートが無性に食べたい時は、亜鉛不足を疑ってみてください。亜鉛を補給すると、自然にチョコレートが欲しくならなくなるはずです。
老化防止に効果的なサプリメント
PQQ (ピロロキノリンキノン)
PQQは非常に強い抗酸化作用を持つとして、近年注目を集めています。PQQは、ほうれん草や納豆、ピーマンなど様々な食品にも含まれているビタミンのような天然化合物ですが、食品には体に良い作用を及ぼすほどの量が含まれていないため、サプリで飲むのが効果的です。
PQQには強い抗酸化作用があり、炎症が原因で起こるさまざまな病気や老化を防ぐ効果があります。また、ミトコンドリアの正常な機能と発達をサポートし、脳機能を若々しく保ってくれたり、細胞をフリーラジカルから守って若く保つといった効果が報告されています。
PQQの知名度はまだ低いようですが、すでにその効果はアメリカのFDAや日本の厚生省にも効果が認められており、これからさらに研究が進められ、人気が高まっていくことでしょう。
コエンザイムQ10
最近では、さまざまなアンチエイジングのサプリメントがあり、どれを飲んだらいいのか迷うことも多いと思います。牧田善二医師が書かれた書籍『医者が教える食事術 実践バイブル2』という本のなかで、「コエンザイムQ10は、効くに決まっているサプリメント」としてあげられています。
コエンザイムQ10は、健康に生きていくために重要なミトコンドリアの働きをサポートします。さらに、抗酸化物質として老化や病気を引き起こす酸化ストレスを減らしたり、心臓の健康をサポートしてくれたり、脳を健康にしてくれたりと様々な効果が期待できます。しかし食事から十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントを活用するのがベストな選択肢だといえます。
この記事では、老化を防ぐための食事のコツについて詳しく解説しました。
食生活は日々の積み重ねであり、正しい食習慣を身につければ、老化を遅らせたり、予防したりすることができることが研究で明らかになっています。
毎日コツコツと続けている人といない人では、10年後、20年後の顔と体に差が出てくるはず。
10年後も若々しくい続けるために、ぜひ皆さんの食生活に少しずつ取り入れてみてください。
